プロテインは、筋トレをしている人や健康を気にする人にとって欠かせないサプリメントの一種です。しかし、「プロテイン」と一言で言っても、ホエイ、カゼイン、ソイなどさまざまな種類があるのをご存じでしょうか。
この記事では、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの違いを詳しく解説し、どんな人にどのプロテインが合っているのかを説明します。自分の目標に合ったプロテインを選び、効果的に摂取しましょう。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインは、牛乳から作られる乳清（ホエイ）を主成分としたプロテインです。吸収が非常に速いため、筋トレ後のリカバリーに最適なプロテインです。
ヨーグルトの表面に溜まっている透明の液体がいわゆるホエイです。
特徴
吸収速度が速い
ホエイプロテインは、体内での吸収が速く、トレーニング直後に飲むことで素早く栄養を補給し、筋肉の回復をサポートします。
BCAAが豊富
筋肉の合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。特に、筋肥大を目指す人に効果的です。
たんぱく質含有量が高い
脂質や糖質が少なく、たんぱく質を効率よく摂取できるため、カロリーを抑えつつ筋肉を増やしたい人に向いています。
クリーミーな口当たり
ホエイプロテインは、クリーミーで滑らかな口当たりが特徴です。また、フレーバーも多様で、バニラやチョコレートなど牛乳に合うような味が揃っています。甘さがあり、スムージーやシェイクに混ぜてもおいしくいただけます。
種類が多く手軽に購入できる
ホエイは最もベーシックなプロテインであるため、他のカゼインやソイプロテインと比べて入手がしやすいです。様々なオンラインストアやスポーツショップ、さらにはコンビニやドラッグストアでも手に入れることができ、初心者でも気軽に購入しやすいのが特徴です。また、価格帯も幅広く、目的や予算に応じて選びやすいプロテインの一つです。
こんな人におすすめ
トレーニング後にすぐ栄養補給したい人
ホエイプロテインは吸収が速いため、筋トレ直後に素早くたんぱく質を補給したい人に最適です。
筋肉を効率よく増やしたい人
筋肥大を目指している人や、筋肉の回復を早めたい人には、BCAAが豊富なホエイプロテインがおすすめです。
ダイエット中でもたんぱく質をしっかり摂りたい人
低脂質・低糖質なため、カロリーを気にしながらたんぱく質を効率よく摂取したい人にも向いています。
カゼインプロテインとは？
カゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインですが、ホエイプロテインと異なり、消化と吸収が非常にゆっくり進行します。長時間にわたってアミノ酸を供給するため、就寝中の筋肉分解を防ぐ効果があります。
特徴
ゆっくりとした吸収
カゼインは消化に時間がかかるため、長時間にわたってアミノ酸を供給し続けます。特に、夜間に筋肉が分解されるのを防ぐのに役立ちます。
満腹感が持続
カゼインは胃の中でゆっくりと消化されるため、満腹感が長く続きます。ダイエット中の間食にも適しています。
口当たりはやや重め
カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べてやや重めの口当たりが特徴です。クリーミーさはあるものの、フレーバーはシンプルなものが多く、スムージーやヨーグルトに混ぜると、まろやかな味わいになります。
こんな人におすすめ
夜間の筋肉分解を防ぎたい人
就寝前に摂取することで、睡眠中もたんぱく質を体に供給し、筋肉の分解を防ぎたい人に最適です。
頻繁にプロテインを摂取できない人
長時間にわたってゆっくりとアミノ酸を吸収する＝アミノ酸が枯渇しにくいので、頻繁にプロテインを摂取できない人に向いています。
満腹感を持続させたい人
ダイエット中や食事の間隔が長くなる場合、満腹感を維持しながらたんぱく質を補給したい人にもおすすめです。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。動物性たんぱく質を避けたい人や、ベジタリアンやヴィーガンの方に最適な選択肢です。ホエイやカゼインに比べて脂質が少なく、ダイエットにも向いています。
特徴
植物性たんぱく質
ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。動物性食品を避けたい人や、植物性のたんぱく質を取り入れたい人に適しています。
低脂肪・低カロリー
ソイプロテインは、脂肪分が少なく、低カロリーなため、ダイエット中のたんぱく質補給に最適です。
イソフラボンが含まれている
大豆由来の成分であるイソフラボンが含まれており、特に女性にとってホルモンバランスを整える効果が期待できます。
口当たりはさっぱり
ソイプロテインのはホエイやカゼインに比べてさっぱりとした口当たりが特徴です。大豆の風味を感じることができ、スムージーやサラダに混ぜてもおいしく楽しめます。
こんな人におすすめ
植物性たんぱく質を摂りたい人
動物性食品を避けたい、またはヴィーガン・ベジタリアンのライフスタイルを実践している人に向いています。
乳製品を食べるとお腹を壊しやすい人
乳製品を食べるとお腹を壊しやすい人（乳糖不耐症）は、牛乳由来の乳糖を含まないソイプロテインが向いています。
ダイエット中のたんぱく質補給を考えている人
ソイプロテインは低脂肪・低カロリーのため、ダイエット中の方でも安心してたんぱく質を補えます。
ホルモンバランスに気をつけている人
特に女性に嬉しい成分であるイソフラボンを含んでいるため、健康や美容を意識したい人にもおすすめです。
ホエイ・カゼイン・ソイの違いまとめ
| 特徴 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
|---|---|---|---|
| 吸収速度 | 速い | 非常に遅い | 中間 |
| 原料 | 牛乳由来 | 牛乳由来 | 大豆由来 |
| おすすめの人 | トレーニング直後の栄養補給が必要な人 | 長時間たんぱく質を供給したい人 | 植物性たんぱく質を摂りたい人 |
| 特徴 | BCAAが豊富で筋肥大に効果的 | 筋肉分解を防ぎ、満腹感が持続 | 低脂肪・低カロリーで美容にも良い |
