「なかなか痩せない」「昔より太りやすくなった」と感じている方は、もしかすると“基礎代謝”が低下しているかもしれません。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。これを効率よく上げることができれば、痩せやすく・太りにくい体質を目指せます。
この記事では、基礎代謝を上げるメリットから、具体的な方法までをわかりやすく解説します。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、呼吸・心拍・体温維持など、生命活動に使われる“最低限のエネルギー消費”のこと。成人の1日の消費カロリーのうち、**約60〜70%**を占めており、実は最も大きな割合を占めています。
年齢・性別・体格・筋肉量によって変わり、特に筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い傾向があります。
年代別・男女別の基礎代謝の平均値（kcal/日）
| 年代 | 男性（平均） | 女性（平均） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約1,490 kcal | 約1,130 kcal |
| 30〜49歳 | 約1,570 kcal | 約1,170 kcal |
| 50〜64歳 | 約1,510 kcal | 約1,120 kcal |
| 50〜64歳 | 約1,390 kcal | 約1,090 kcal |
| 70歳以上 | 約1,310 kcal | 約1,020 kcal |
基礎代謝を上げるメリット5つ
1. 太りにくい体質になれる
基礎代謝が高いと、安静にしていてもより多くのカロリーを消費できます。つまり、日常生活で消費されるカロリーが増え、脂肪が蓄積されにくくなるということ。
2. 冷え性やむくみの改善
代謝が低いと血流が悪くなり、冷え性やむくみにも繋がります。基礎代謝を上げると血行が良くなり、体の巡りも改善されます。
3. 疲れにくくなる
エネルギー代謝が活発になり、日中のだるさや疲労感が軽減されることも。集中力の向上にもつながります。
4. 美容・肌質の改善
代謝が上がることでターンオーバー（肌の生まれ変わり）も活発になり、肌トラブルの改善にも◎。
5. 睡眠の質が向上しやすい
体温調整がスムーズになることで、深部体温が下がりやすくなり、睡眠の質が高まる可能性があります。
基礎代謝が低い人の特徴
- 運動習慣がない
- 筋肉量が少ない（特に下半身）
- いつも手足が冷たい
- 姿勢が悪く、猫背ぎみ
- 食生活が偏っている、食事量が少なすぎる
- ダイエットを繰り返している
これらに該当する方は、代謝を上げる習慣を意識して取り入れることが重要です。
基礎代謝を上げる7つの方法
1. 筋トレ（特に下半身）
筋肉は“代謝を上げるエンジン”のような存在。中でも太ももやお尻などの大筋群を鍛えることで、効率よく基礎代謝がアップします。スクワット、ランジ、デッドリフトなどが有効です。
2. 有酸素運動の継続
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、代謝を下げにくい体づくりにもつながります。週3〜5回、20〜30分を目安に行いましょう。
3. 朝食をしっかりとる
朝食を抜くと、体が省エネモードになり、代謝も落ちやすくなります。1日のスタートにエネルギーを補給することで、代謝のスイッチが入ります。
4. 水分をしっかりとる
水は代謝に不可欠な存在。1日1.5〜2Lを目安に、常温または白湯でこまめに補給しましょう。体温が1℃上がると代謝が10〜13％上がると言われています。
5. 体を温める（温活）
冷えは代謝の大敵。白湯、ショウガ、湯船につかる習慣など、“温活”によって基礎代謝を底上げしましょう。
6. 良質な睡眠
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、**筋肉の修復・脂肪の分解など代謝活動が活発になります。**寝る前のスマホやカフェインを控えるのも効果的です。
7. タンパク質中心の食事
筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、またはプロテインの活用もおすすめ。代謝を下げずに痩せたい方の強い味方です。
よくある質問（FAQ）
Q. 基礎代謝ってすぐに上がるの？
→ 習慣の積み重ねが重要。目安は1〜2ヶ月で変化を感じる人もいます。
Q. 代謝が上がったかどうかはどう判断する？
→ 体温、発汗の量、日中の疲れ方、体重・体脂肪の変化などに注目。
Q. サプリやプロテインは必要？
→ 食事が整っていれば不要ですが、補助的に活用すると効率的です。
まとめ｜小さな習慣で代謝は変えられる
基礎代謝は年齢とともに自然と下がりますが、生活習慣を見直すことで十分改善が可能です。筋トレや睡眠、水分補給など、どれも今すぐにできることばかり。
代謝を上げれば、痩せやすい・疲れにくい・健康的な体質に近づきます。今日から1つでも、あなたの生活に取り入れてみましょう！
